Vektløfting stillinger for dine ben og lår

Siden de fleste idretter og aktiviteter er utført fra en stående posisjon, bør du også gjøre vekt trening for å utvikle styrke, kraft, stabilitet og hastighet på en lignende måte. Maste de tre vektløfting stillinger er viktig for å utvikle grunnlegg styrke, balanse, stabilitet og styrke. Disse nøkkelposisjoner er knebøy holdning, hinder skritt og utfall holdning, ifølge fysioterapeut Gray Cook, forfatter av "Athletic Body in Balance". Vektløfting fra en stående posisjon fungerer alle musklene i underkroppen og utvikler en økt følelse av kroppsbevissthet som du ikke får fra trening på en maskin.

Bruksanvisning

Krangel Stance

1 Stå med bena om hip-avstand fra hverandre og med føttene pekende fremover eller litt slått ut. Hold en seks-pund medisin ball nær brystet for balanse.

2 Innhalere som du sitte på huk så lavt som mulig, skiftende vekten din mot hælene litt når du beveger deg. Hold ryggen rett og hælene på gulvet. Ikke anelse skuldrene.

3 Pust ut mens du står rett opp. Utfør ett sett med seks til 10 reps.

Hurdle Trinn

4 Stable et sett med aerobic trinn mellom 2 og 3 fot høy, avhengig av din høyde og fleksibilitet. Stå med bena sammen og møte trinnene. Hold en medisin ball nær brystet for balanse.

5 Tråkk på toppen av trinnet med venstre fot. Pust ut mens du presse deg selv opp på trinnet og ta med høyre kne mot ribbeina. Ikke anelse skuldrene eller ryggen.

6 Pust som du senker kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Utfør ett sett med fem til seks ganger på hver side.

Lunge Stance

7 Stå med føttene sammen og stå frem med høyre fot ca 2 fot foran deg. Fordel vekten jevnt på begge føttene. Hold en medisin ball nær brystet for balanse.

8 Pust som du utfall rett ned ved å bøye begge bena, løfte venstre hæl av gulvet. Utfall inntil venstre kne nesten berører gulvet.

9 Pust ut mens du står rett opp uten hunching skuldrene eller ryggen. Utfør ett sett med fem til seks representanter per side.

Hint

• Du kan bruke et kosteskaft eller en sandsekk som et balanserende verktøy hvis du ikke har en medisin ball.
• Ikke trening hvis du opplever smerte. Sjekk med legen din før du starter et treningsprogram.