Hvordan erstatte en Back Squat Med Front Squat
Husokkupasjon er en viktig bevegelse for å styrke underkroppen. Den mest populære typen knebøy øvelsen er tilbake knebøy, noe som krever at du plasserer en vektstang på øvre del av ryggen. Dette posisjonering, noe som er farlig, tvinger deg til eksternt rotere skuldrene slik at du kan gripe baren. Overtid, kan det føre til alvorlig skade på rotator cuff muskler. Et tryggere alternativ til baksiden squat er foran knebøy. I stedet for å sette bar på ryggen din, plassere den på fremre skuldre, som betyr at du slipper å eksternt rotere skuldrene.
Bruksanvisning
Barbell Front Squat
1 Varm opp lår og hofte muskler ved utagerer frem med hvert bein i 20 til 25 trinn. Har to sett av disse walking lunges å bringe mer blod til lår og lårmuskler, inkludert quadriceps, hamstrings og gluteus maximus.
2 Grip en vektstang og plassere den på huk rack. Plasser det ønskede antall vektskiver på hver side av vektstang og sikre vektene med en sikkerhetslås. Har tre til fem virke sett foran knebøy. Start med lette vekter og øke motstanden når du starter nye sett. Din siste sett bør inneholde den maksimale vekt. Gjøre 15 reps for din første settet, 12 for andre, 10 for tredje, åtte for fjerde og 6 for den endelige.
3 Sett foran skuldrene under stangen og legge armene i kors over øvre del av brystet med armene bøyd. Grip vektstang med hver hånd i en overhanded grep. Hendene skal være i front av skuldrene, hvor vektstang hviler.
4 Løft vektstang av huk stativet og ta noen skritt tilbake. Stå med kroppen oppreist, ryggen flat og føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre med tærne pekende ut bare litt.
5 Krangel ned ved å bøye hoftene og knærne til lårene er parallelle med bakken. Aldri stige opp på tærne i løpet av denne bevegelsen. Snarere, prøv å holde føttene flatt på bakken.
6 Gå tilbake til stående posisjon ved å utvide dine hofter og knær. Ikke lås ut knærne på toppen av bevegelsen, da dette vil føre til overdreven stress til dine kneledd.
Hint
- Hvis du ønsker å holde fokus på dine quadriceps muskler, som er plassert på forsiden av lårene, og deretter holde overkroppen så oppreist som mulig mens du squat. Hvis du ønsker å skifte fokus på gluteus maximus, eller baken muskel, deretter lene seg fremover mer under bevegelse.
- Utfør stående quadriceps strekke og stående tå touch-strekningen som en del av din kule ned etter at du har fullført huk, eller ben, trening. For å gjøre den stående quadriceps strekke seg, stå ved siden av en vegg for støtte, bøy det ene beinet og hold den i denne bøyd posisjon til å strekke quads. Gjør dette med hvert bein. For å gjøre den stående tå berøring strekningen, stå med føttene sammen, len deg fremover i livet og deretter strekke seg etter tærne å strekke hamstrings.
- BodyBuilding.com bemerker at fronten squat er en avansert øvelse.